Bien que nous ayons beaucoup à apprendre sur la nutrition et le risque de maladie d’Alzheimer, il n’y a aucun inconvénient à nourrir notre cerveau et notre corps avec un régime méditerranéen délicieux et scientifiquement étayé. De nombreux ingrédients méditerranéens réputés, comme l’huile d’olive extra vierge, les fruits et les légumes, contiennent des antioxydants – des nutriments qui réduisent le stress oxydatif et les dommages cellulaires du corps.
On pense que le stress oxydatif joue un rôle dans les maladies neurologiques et le vieillissement. Les chercheurs se demandent donc si un régime alimentaire riche en antioxydants pourrait contribuer à atténuer le risque de maladie. Il existe des centaines de composés différents qui peuvent être classés comme antioxydants. Certains des antioxydants les plus connus comprennent la vitamine C, la vitamine E, les caroténoïdes et les composés phénoliques.
Dans une étude de 2023 publiée dans le Journal de la maladie d’Alzheimer, les chercheurs ont analysé des échantillons de cerveau de 15 adultes atteints de la maladie d’Alzheimer et de 15 cerveaux âgés en bonne santé pour voir s’il y avait des différences dans les nutriments présents dans les cerveaux. Les cerveaux des donneurs de patients atteints de la maladie d’Alzheimer présentaient des niveaux significativement inférieurs d’antioxydants, de lutéine, de zéaxanthine, de rétinol, de lycopène et d’alpha-tocophérol.
Des études antérieures ont montré que les personnes qui consomment plus d’antioxydants caroténoïdes (tels que la lutéine-zéaxanthine et le lycopène) sont significativement moins susceptibles de présenter des signes physiques de la maladie d’Alzheimer dans le cerveau (tels que des plaques et des enchevêtrements), tandis que d’autres études ont montré que des niveaux élevés de lycopène et de lutéine + zéaxanthine étaient associés à un risque significativement plus faible de mortalité par maladie d’Alzheimer.
Antioxydants et santé cérébrale
Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des antioxydants courants censés jouer un rôle dans la santé du cerveau et comment en profiter dans le cadre d’un régime méditerranéen sain pour le cerveau.
Lutéine et zéaxanthine sont des antioxydants présents dans les légumes à feuilles vertes. Les légumes à feuilles vertes, comme les épinards, le chou frisé et les blettes, sont bien connus pour leurs liens avec la santé du cerveau. Utilisez des légumes-feuilles comme garniture pour des tartes salées, mélangez des légumes-feuilles hachés dans des soupes de légumes comme la ribollita ou le minestrone ou faites simplement revenir les légumes verts dans de l’huile d’olive extra vierge avec un peu d’ail.
Rétinol est un dérivé de la vitamine A, l’antioxydant présent dans de nombreux fruits et légumes oranges comme les carottes, la patate douce et le cantaloup. Trempez des bâtonnets de carottes fraîches dans du houmous, incorporez des carottes cuites dans une soupe de carottes au gingembre ou rôtissez des carottes avec des épices chaudes et servez avec une sauce au yaourt tahini. Les patates douces ont un goût délicieux lorsqu’elles sont rôties au four et sont idéales pour être servies dans des bols à céréales de style méditerranéen. Le cantaloup est un melon populaire en Méditerranée. Dégustez le cantaloup dans une salade de fruits, mélangez-le dans un smoothie ou une soupe réfrigérée, ou associez-le à un aliment salé, comme le prosciutto.
Lycopène est un antioxydant qui serait associé à la santé cardiaque. Les tomates sont des concentrés de lycopène et sont des incontournables de la cuisine méditerranéenne. De plus, la cuisson des tomates dans l’huile d’olive, comme dans de nombreuses recettes méditerranéennes traditionnelles, rend le lycopène plus biodisponible (plus facile à accéder et à absorber par notre corps). Servez une sauce tomate avec des pâtes à grains entiers, comme base dans une pizza aux grains entiers et végétarienne, dans un ragoût copieux avec du poisson et des légumes ou dans un plat d’œufs au four comme la shakshouka. Les possibilités sont infinies! La pastèque est une autre délicieuse source de lycopène. Essayez de terminer votre repas avec une tranche de pastèque sucrée à la place du dessert, ou essayez de préparer une salade de pastèque préparée avec du fromage feta et de la menthe fraîche.
Alpha-tocophérol est une forme de vitamine E. Les noix et les graines, comme les amandes, les noisettes, les arachides et les graines de tournesol, sont toutes de bonnes sources de vitamine E et constituent un élément populaire du régime méditerranéen. Dégustez des noix et des graines dans des sauces d’inspiration méditerranéenne comme la sauce pesto (un mélange italien de basilic, de noix et d’huile d’olive) ou la sauce Romesco (un mélange espagnol de noix, de poivrons rouges rôtis et d’huile d’olive). Les noix et les graines peuvent être réduites en miettes et utilisées comme panure pour le poisson ou le poulet cuit au four. La vitamine E est également présente dans le composant germinal des grains entiers, ce qui est l’une des nombreuses raisons pour lesquelles il est important de passer des grains raffinés aux grains entiers dès que possible.
En adoptant un régime méditerranéen, votre corps et votre cerveau seront nourris en abondance de ces antioxydants sans même avoir à y penser. Il a été démontré que les personnes qui suivent un régime méditerranéen ont des niveaux élevés d’antioxydants. Une revue publiée dans la revue Antioxydants a découvert que « les ingrédients clés du régime méditerranéen, tels que l’huile d’olive extra vierge, les fruits et légumes, les céréales, le vin et les herbes, contiennent de nombreux composés qui agissent de manière bénéfique sur le développement de diverses maladies chroniques » et que ces aliments contiennent « de puissants antioxydants de type piégeur de radicaux libres, censés protéger contre le stress oxydatif et les maladies associées ».
Commencez petit en incorporant un ou deux nouveaux plats méditerranéens par semaine ou en ajoutant une source supplémentaire d’antioxydants (comme des légumes-feuilles ou des carottes) à votre rotation habituelle des repas. En plus d’apporter une nutrition saine au cerveau, ces aliments ajoutent une saveur, une couleur et une texture alléchantes aux repas, en particulier lorsqu’ils sont préparés avec de l’huile d’olive extra vierge, des herbes et des épices. Quel que soit votre âge ou vos antécédents familiaux en matière de santé, nous avons tous intérêt à manger et à vivre à la manière méditerranéenne !